서서히 살이 빠지는 수지에게 새롭게 추가된 무산소운동에 대한 이야기를 배울수 있는 《다이어터2》를 읽었습니다.
(반드시 지켜야할 이유는 없다. 개인차가 존재)
무산소운동=근력을 강화하는 운동
유산소 운동= 체지방을 감량하는 운동
무산소 운동을 먼저하면 유산소의 운동의 효율이올라가서 같은 시간을 운동을 해도 지방이 과 이별속도가 빨라집니다.
근력운동을 할때는 상체, 복부, 하체 3부분으로 나눌수있고 수지는 하루는 상체 하루는 복부 하루는 하체 돌아가며 운동을 하고 있었습니다. 참고로 큰근육에서 작은근육으로 운동하면 좋아요!
상복부 대표적인 복근운동 크런치는 1/2윗몸일으키로 배에 힘으오 상체를 올리며 목에 힘이 들어가지 않도록 주의해야합니다.
하복부의 대표적인 복든운동 레그 레이즈는 허벅지와 엉덩이 힘이 아닌 하복부 근육의 힘으로 올려야한다 2개 모두 수지는 각각 4세트를 했는데 몇회했는지는 알 수없었습니다.TT
하체운동은 마성의 스쿼트로 8-15회를 1세트로해서 3세트를 반복합니다.
유무산소가 함께하는 운동도 있습니다.다. 케틀벨 스윙으로 전신근육을 사용하며 수지는 1분 25회 4kg 를 사용하며 15초 쉬고 총 10세트를 했다.
코어운동의 플랭크는 30초-1분 정도 버티며ㅠ3세트 정도 반복하면 된다. 집에서 틈틈히 할수있는 간단한 운동이라는 점이 포인트!!
위의 여러 운동는 수지의 운동 강도에 맞춘것으로 본인의 강도를 알고 운동을 하는 방법도 소개되어 있습니다 .
유산소운동의 경우 종목에 상관없이 1분간 숨차지 않는 정도 운동을 하며 숨이 찬듯 안찬듯한 운동 강도로 20-30운동을 해야합니다 (참고로 처음하면 죽을맛입니다)
근육 운동은 2가지로 나뉩니더 맨몸운동은 자신이 할 수있는 최대양을 해봅니다. 그리고 그 양의 60%를 1세트양으로 채우며 3세트 운동을 합니다. 중량운동의 경우 자신이 1회 들 수 있는 무게의 60% 정고가 적당하며 3세트를 하면됩니다 그리고 모두 기록에 남기며 찬휘가 수지에게 하는것처럼 그래프를 만들면 효과적이에요.
운동을 할때 중요한것은 식사.
운동하기 1~4 시간 전 충분한 탄수화물 섭취는 운동 능력을 향상시킨다. 운동하기 1시간 이내는 개인차는 있지만 사람에 떠라 오히려 저혈당을 일으킬 수있습니다 음식물이 충분히 소화안돠었을때 시계루운동을 하여 복통이나 소화불령을 일으킬 수있습니다
운동하는 도중에는 소량의 탄수화물 섭취는 운동 능력을 높여주고 몸에 섭취되기 쉬운 당형태가 좋습니다 예를 들어 스포츠 음료, 1:4로 물에 희석시킨 포도쥬스 참고로 포도쥬스가 1이다. 이외 200ml물에 꿀 3t도 좋다고 합니다.
운동전 이여가였더면 운동 직후 1시간 이내는 단백질 섭취하기 좋은 시간입니다. 닭가슴살 100g, 살코기 100g, 달걀3개 정도의 단백질이 필요합니다 또는 단백질 20g정도 들어간 단백질 보충제가 좋습니다. 다이어트가 아닌 운동 목적일시는 40g 정도의 탄수화물을 동시에 먹어도 좋습니다. 이는 근육 성장에 큰 도움이되며 바나나 1/2개, 사과1개, 씨리얼 반 컵 정도가 적정량입니다.
글을 이렇게 해도 막상 어떻게 할지 모르죠. 그래서 편안한 마음으로 다이어트 2권 마지막에 적혀있는 2달치 운동을 따라하는 방법도 좋습니다.
반응형
댓글