2019년 새해에, 나는 목표를 세웠다. 영어회화 공부, 캘리그래피, 카카오톡 이모티콘 등록(도전), 자격증(3종) 따기, 해외여행 다니기 중 달성하거나 지속하고 있는 것들은 해외여행(노는 게 제일 좋아!) 말고 없다. 꾸준함이 부족했다? 나를 나태하게 만드는 유혹이 많았다? 이런 이유도 맞지만 가장 큰 이유는 시스템 구축의 부재였다.
지속 가능한 시스템을 만들지 못했기에 하루를 거르고, 이틀을 거르면서 기억 속에서 잊혀졌다. 그렇게 내가 만들고 싶은 좋은 습관은 종이에만 목표로 남아있다. 나태함을 버리기 위해서, 2분 남짓한 작은 습관으로 자신의 인생이 변한 제임스 클리어의 아주 작은 습관의 힘을 흥미롭게 읽었다.
습관의 형성
습관은 신호, 열망, 반응, 보상의 순으로 피드백하는 과정을 반복하면서 만들어진다.
신호 : TV를 보았다. (분명한 것)
열망 : 재미있는 것을 보고 싶다. (매력적)
반응 : TV를 켜서 예능을 튼다. (하기 쉽다)
보상 : 즐겁다. (만족)
신호는 우리의 환경에 영향을 많이 받는다. 카페에 가서 공부를 하려고 할 때, 휴대폰이 손에 쥐어져 있거나 시야에 들어오면 나도 모르게 폰에 빠져있던 경험이 있다. 좋은 습관을 만들고 싶다면 내가 하고 싶은 걸로 눈에 띄게 만들어야 한다. 그래서 새로운 환경에서 새로운 습관을 만들기 쉽다. 이 내용을 읽으며, 작은 방에서도 공간을 나누어 청소를 하기로 마음먹었다. 구역을 나누어 습관을 만들어볼 예정이다.
열망은 동기다. 반응까지 이끌어내는 과정으로 나에게 보상이 매력적인 것들이다. 이미 나는 예능이 즐겁고 스트레스 해소에 좋다는 매력적인 동기를 알고 있기에 자연스럽게 TV를 켜게 된다. 이렇게 내가 원하는 일만 할 수 있다면 얼마나 좋을까? 현실은 해야 하는 일도 있다. 그중에 영어공부가 평생의 족쇄다. 매년 목표를 하지만 도돌이표인 것을 어떻게 할지에 대한 답은'유혹 쌓기'에서 얻었다. 내가 TV 보는 것을 좋아한다면 영어 공부 단 2분이라도 해야 TV를 보는 루틴의 습관을 쌓는 것이다. 아니면 신호의 환경처럼 영어공부를 일정 시간 동안 하는 그룹에 들어가는 것이 있다. 단 집단은 잘 알아봐야 하고 공간과 시간의 제약이 있으므로 내가 자주 하는 행동에서 유혹 쌓기를 해볼 생각이다.
반응은 실행이다. 회원가입을 할 때 복잡한 과정을 거치게 되면 가입을 포기하는 것처럼 쉬운 행동들이 반복하지 쉬워서 습관이 되기 쉽다. 이 챕터에서 참 재미있었던 것은, 습관은 들인 시간보다 실행 횟수가 더 중요하다는 사실이다. 보통 공부를 하면 시간을 중요시하게 되는데 습관은 실행 횟수가 더 중요하다. 하루에 여러 번 하는 자투리 공부처럼, 단 1,2분이라도 지속적으로 하는 것이 좋다고, 이틀에 걸러서 쉬게 되면 다시 처음으로 돌아간다. (요물 같은 것)
보상은 즉각적인 보상환경과 지연적인 보상환경이 있다. TV는 즉각적인 보상을 준다. 예능을 보면 즐겁다. 공부는 꾸준히 몇 개월에서 몇 년을 해야 보상이 돌아온다. (지연적이 보상환경) 내가 생각하는 좋은 습관은 지연적인 보상환경이 많다. 그래서 나 스스로 즉각적인 보상환경을 만들라고 권장한다. 공부에서 받을 수 없다면 다른 방식으로 스스로에게 즉각 보상을 해준다는 것이 좋은 아이디어이면서도 스스로 습관을 만들 때 아무 생각 없이 도전해서, 그동안 실패했구나 싶었다.
우리는 분명하고, 매력적이면서 쉬운 것에서 보상받는 것을 원한다.
우리가 만들고 싶은 좋은 습관은 현재 그렇지 않을 것이다. 어떻게 프레임을 바꾸고, 깎아내리고 나에게 맞는 시스템으로 바꾸는지가 중요하다. 반대로 나쁜 습관은 어떻게 울퉁불퉁하게 만들지를 고민해보았다.
이론을 실행으로
현재 나의 습관을 파악하고 버리고 싶은 것은 세모, 유지하고 싶은 것은 동그라미로 나누었다. 그리고 새로 만들고 싶은 습관(=좋은 습관)을 적었다. 잠깐 동안 생각한 것이라서, 매력적으로 만들고 쉽게 만들면서 만족스럽기까지는 어려워 보였다. 그런데도 하고 싶은 건 많아서 1분 동안 할 수 있는 몇 가지만 먼저 시도해볼 예정이다.
영어문법공부 : 오디오 클립 2분 영상
폰의 노예인 나에게 유혹 쌓기로 폰을 처음 만지는 순간 곧바로 오디오 클립에서 영상을 들을 것.
운동 : 버피 10회
저녁식사 전 1분이 아니라 30초도 안 되겠지만 시간보다 횟수에 주목할 것.
그림 그리기
내가 좋아하는 그림 하나 또는 아무거나 1개 그리기 (단, 10분을 넘기지 말 것)
사실 가장 중요한 것은 이 모든 것을 체크할 체크리스트이다. 혼자서 하다 보면, 약해지는 때가 있어서 스스로 다독이는 형식이 필요하다. 기존의 체크리스트 양식도 있지만 아주작은 습관의 힘의 내용을 첨가하여 고민해서 지속가능한 방식으로 만들어 볼예정이다. 오늘의 1분이 시간의 숙성을 거쳐, 아주 작은 습관의 힘을 보여주는 그날까지 이 끈을 놓지 않기 위해 애써보자.
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