'불면증' 이제는 너무 익숙한 병명이다. 불과 몇 년 전만 해도 주변에서 보기 힘들었는데 바로 옆에만 둘러보아도 잠을 자지 못해서 고생을 하는 지인들을 쉽게 볼 수 있다. 다행히 나는 불면증을 겪지 않고 잘 자고 잘 일어나는 타입이라서, 그들의 100% 이해를 할 수 없었다. 그러던 어느 날 불면증인 지인이 잠을 너무 못 자서 몸살이 나고, 피부가 예민해지고, 위염증세가 일어나서 너무 아파하는 모습을 보게 되었다.
잠을 못잤다고 이 정도로 아픈가?
잠을 못자서 벌어지는 여러 증세를 보면서 '수면'이라는 것에 대해 궁금해졌고 <우리는 왜 잠을 자야 할까>라는 책을 읽게 되었다.
인생의 3분의 1을 잠을 자는 이유
24시간 중 우리는 평균 8시간을 잠을 잔다. 잠을 자지 않고 그 시간에 다른 일을 하면 좋지 않을까?라는 생각을 해본 적이 없는가? 참고로 나는 없다. 졸린데 자는 거지 무슨 생각까지 해. 자연스러운 현상에 대해 의문을 가진 '수면 과학자'가 잠을 자야 하는 이유를 과학적인 이유로 설명하고 있다.
1. 기대수명연장
수면부족은 혈당 수치를 심각하게 교란함으로써 당뇨병 전단계로 분류되는 상황을 일으킬 수도 있다. 잠을 짧게 자면 관상동맥이 막히고 허약해져서 심혈관 질환, 뇌졸중, 울혈성 심장기능 상실로 이어질 수 있다. 거기다 잠을 통해 감각기관들이 쉬지 못해서 우울증, 피로 누적, 면역저하 등의 온갖 병을 얻으며 단명할 수 있다. 실제로 몇 주동안 자지 못한 사람이 죽은 사례도 있다. 어떻게 보면 과로로 죽은 사람들도 잠 부족이 하나의 원인이 아닐까?
2. 뇌세포성장 및 창의성
태아에서 성장기까지 잠은 더 특별하다. 잠을 자는 동안 뇌세포가 성장을 하고 창의성을 배양하기 때문이다. 이미 성장기에 지난 나의 시점에서 뇌세포 성장에는 흥미가 없었지만, 아이를 키우고 있는 부모의 입장이라면 조금 돌아볼 이야기였다.
나의 지인 또한 성인이라서, 뇌세포성장을 할 필요는 없지만 수면부족으로 아프다. 그렇다면 왜 잠을 자지 못할까?'
어떻게 하면 조금은 더 편하게 잘 수 있을까?
우리는 깨어있는 동안 아데노신이 쌓이고, 각성 욕구와 수면욕구의 간격이 넓어지는 오후 11시에 잠을 잔다. 이때 잠을 자라는 신호로 멜라토닌이 분비된다. (멜라토닌이 수면제 역할은 아니다. 신호탄 같은 존재) 이때 대부분의 사람들은 잠이 든다. 하지만 잠의 시작이 어려운 수면 시작 불면증과 깨지 않고 꾸준히 자지 못하는 수면 유지 불면증에 걸린 지인은 강력 수면욕구가 오는 시간에 자지 못한다. 잠도 안오고 힘들게 자면 깨면서 수면의 질도 떨어지기 때문이다. 그래서 나름대로 강구한 방법이 피로 누적을 시켜서 자신을 한계에 몰아서 자는 것이다. 이러한 방법은 피로누적의 시간이 제각각이라서 잠자는 수면의 시간이 일정하지 못하다.
결국 악순환의 연속이다.
그렇다면 어떻게 해야할까?
불면증을 위한 인지 행동 요법 CBT-1
약물에 의존하지 않으면서 수면을 개선을 시키기 위해 강구된 새로운 방법 중 가장 효과 적인 것이 CBT-1이다. CBT-1은 환자에게 나쁜 수면 습관을 없애고 잠을 설치게 했던 불안 요소를 해소하기 위해 고안된 것이다.
1. 주중/주말 잠자는 시간과 일어나는 시간 일정할 것
2. 졸음 올 때만 자러 가고 저녁 일찍 또는 중간에 소파에서 잠들지 않을 것
3. 잠이 안 오는데도 긴 시간 누워있지 말고 일어나서 긴장을 풀어주고 차분한 무언가를 하면서 졸음이 올 때까지 기다리기
4. 밤에 잠들기 어렵다면 낮잠을 피하기
5. 마음을 가라앉히는 방법을 배워서 불안을 자극하는 생각과 걱정 줄이기
6. 밤에 시계를 보면 불안하므로 시계 글자판은 보이지 않게 두기
이외에도 여러 가지 방법이 있지만 가장 중요한 것은 잠을 방해하는 나쁜 요소를 제거하는 것으로 보인다. 6가지 외에도 전자기기(불빛), 카페인, 니코틴, 알코올, 자기 전 식사가 제외되어야 한다. 그중 특히 전자기기가 제거되는 것이 중요하다. 전자기기 속에 흥미로운 걸 보면 잠에 대한 생각이 더 날아가는 경우도 있기 때문이다 실제로 너무 재미있는 방송을 보느라 늦게 잔 경험도 있으니 확실하다.
사실 여기 적힌 글처럼 쉽게 되면 좋겠지만, 만성자들은 CBT-1의 방법에 한숨을 쉴것 같다. 새로운 방법이라기보다는 불면증 잠에 들기 힘든 사람이라면 한번쯤 들어봤을법한 내용이 담겨있어 이미 시도했보았을 확률이 높기 때문이다. 또한 망가진 시간보다 배로 많은 시간의 노력을 들여야 하는데 혼자서 힘으로 가능할 확률도 적다. 자신을 객관적으로 보고 기계처럼 할 수 있는 인간은 정말 극 소수니까. 결국 만성인 사람은 결국 수면 관련 의사와 함께 하는 것이 좋다. 의사도 능력이 좋아야한다. 이름만 의사인사람들은 안된다. 오히려 스트레스만 받아올지 모른다.
이 책을 읽은 이유는 방법론이 궁금했던것이 조금 컷지만, 잠이 얼마나 우리의 삶에 중요하고 불면증을 겪는 사람이 얼마나 힘든지에 대해 생각할 수 있는 시간이었다. 혹시 주변에 불면증으로 힘든 지인을 이해하고 싶을때, 읽어보면 나쁘지 않은 책이다.
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